【知识大全】人体必备的维生素A到Z和矿物质功效及天然来源

2年前 维生素 , 维生素D , 饮食习惯
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  • 维生素A
    维生素A

    维生素A有两种类型,其中一种是动物性食物来源的营养素,它有助于夜间视物、生成红细胞和对抗感染。另一种维生素A存在于植物性食物中,它有助于防止细胞损伤,以及老年性黄斑变性(眼病)。
    来源:富含维生素A的食物包括橙子、红薯、哈密瓜、菠菜、乳制品、海鲜(如虾和鲑鱼)等。
    注意:摄入维生素A过量可能会损伤肝脏。
    更多知识请点击:维生素A、B、C、D、E、ω-3脂肪酸?你缺哪一种?

  • 维生素B1(硫胺素)
    维生素B1(硫胺素)

    维生素B1有助于身体将食物转换为能量,对大脑细胞结构也十分重要。大多数人可以从日常饮食中获取足量的维生素B1,但怀孕和哺乳期女性需要摄入更多。糖尿病患者体内的维生素B1水平往往也比较低。
    来源:豆类(如黑豆和扁豆)、猪肉和全谷物等。

  • 维生素B2(核黄素)
    维生素B2(核黄素)

    只要早餐吃得正确,就可以足量获取一天所需的维生素B2维生素B2能够保持细胞的正常功能,并可能有助于预防偏头痛。核黄素这个名字来源于拉丁词语“黄色”,因为维生素B2过量会使尿液变成淡黄色。
    来源:许多强化面包和谷物食品、鸡蛋、牛奶、芦笋和其他绿色蔬菜中都含有维生素B2。

  • 维生素B3(烟酸)
    维生素B3(烟酸)

    这是一种化合物,身体需要通过它将食物转化为能量并储存起来。维生素B3也有助于保护皮肤,并可能会提高胆固醇水平。
    来源:约84克的金枪鱼罐头内所含的维生素B3基本就能满足人体一天的所需量;也可以吃一些鸡肉、火鸡肉、三文鱼或其他瘦肉;素食主义者可以食用蘑菇、花生和花生酱。

  • 维生素B6
    维生素B6

    这种维生素参与了身体中超过100种不同的反应。一些研究表明,维生素B6有助于预防记忆丧失、结直肠癌和经前期综合征(PMS)。
    来源:它存在于许多食物中,包括菜叶类和根菜类蔬菜、非柑橘类水果(如香蕉、鳄梨和西瓜)、豆类、鱼肉、禽肉和瘦肉。

  • 维生素B12
    维生素B12

    维生素B12有助于身体分解食物中的能量。一些运动员或训练员会在锻炼之前使用补充剂,但如果膳食中包含了足够的维生素B12,那么补充剂则不会带来额外的效果。
    你可以在去健身房锻炼之前吃一个煮熟的鸡蛋或添加了维生素B12的谷类产品。

    更多知识请点击:【美国家庭医生智库】关于维生素B12缺乏性贫血的常见问答

  • 维生素C
    维生素C

    维生素C不能预防感冒,不过如果出现了感冒的症状,那么喝一些橙汁或葡萄柚汁有助于身体保持水分,并让你感觉好一些。此外,身体还需要足够的维生素C来促进骨骼、皮肤和肌肉生长。
    来源:富含维生素C的食物包括甜椒、木瓜、草莓、西蓝花、哈密瓜、绿叶蔬菜、其他蔬菜和水果。
    更多知识请点击:要会吃!快来熟悉富含维生素A-K的食物分别都有哪些

  • 钙

    这种矿物质有助于强化骨骼和牙齿,也是让肌肉运动(包括心跳)的关键物质。钙的摄取量取决于你的年龄和性别,请咨询医生是否需要补充钙。
    来源:可以从牛奶、奶酪、酸奶、其他乳制品和绿色蔬菜(如羽衣甘蓝和西蓝花)中获取钙。
     

  • 铬

    身体只需要微量的铬,它有助于维持血糖水平稳定。虽然市场上有声明有助于减肥的铬补充剂,但并没有科学依据支持这种说法。

    来源:大多数成年人可以通过西蓝花、英式松饼和大蒜等食物来获取足够的铬。

  • 维生素D
    维生素D

    像钙一样,维生素D能够保持骨骼强健,并能帮助神经携带信息,还有抵抗细菌的作用。
    来源:在天气晴朗的时候,不要涂抹防晒霜,然后晒10-15分钟太阳就可以获得足够的维生素D,或者可以从一些鱼类(如金枪鱼、鲑鱼、和鲭鱼)、蛋黄、牛奶或者含维生素D的橙汁中获取。

    更多知识请点击:维生素D缺乏会导致这5种严重疾病!补充和预防的方法看这里

  • 维生素E
    维生素E

    这也是所谓的抗氧化剂,它可以保护细胞免受香烟烟雾、污染物、阳光等造成的损伤,并有助于细胞间传递信息和保持血液流动。
    来源:葵花籽、坚果(包括杏仁、榛子和花生)都是很好的维生素E来源。如果你对这些食物过敏,那么可以选择植物油(如藏红花油和葵花油)、菠菜和西蓝花。

    更多知识请点击:维生素E能祛疤吗?快来搞清维生素E到底有哪些作用!    

  • 叶酸
    叶酸

    对于孕妇来说,叶酸十分重要,它有助于生成DNA(脱氧核糖核酸),以及预防脊柱裂和其他脑部出生缺陷。
    来源:芦笋、球芽甘蓝、深色绿叶蔬菜、橙子、橙汁和豆类(如豌豆和扁豆)中都富含叶酸。
    注意:请咨询医生是否需要补充。

  • 维生素K
    维生素K

    维生素K有助于血液凝固和强健骨骼。服用华法林、血液稀释剂的人需要谨慎使用维生素K,因为它会影响药效。
    来源:一些绿叶蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝或西蓝花能够提供人体一天所需维生素K的量;日本的一种名为纳豆(由发酵的大豆制成)的菜中所含的维生素K的量更多。

    更多知识请点击:能凝血健骨的维生素K该怎么补你知道吗?

  • 碘

    甲状腺需要碘来生成控制新陈代谢的激素。碘缺乏的首要症状是甲状腺肿大,这会导致颈部肿块。因为我国的大多数食盐中都添加有碘,所以这种情况比较少见,但碘过量也可能有害。
    来源:碘的其他主要来源包括鱼类和海藻,其补充剂会与其他药物相互作用。
     

  • 铁

    如果体内的铁水平较低,则无法生成足够的健康红细胞,从而导致身体组织中缺乏氧气。怀孕或月经量过多的女性最有可能出现贫血(即血液中缺乏铁)。
    来源:黄豆、扁豆、肝脏、牡蛎、菠菜和许多早餐谷物中都富含铁,甚至黑巧克力(可可含量45%)中也含有一些铁。

    更多知识请点击:铁补充剂(副作用)

  • 镁

    这种矿物有助于保持肌肉紧致和心跳正常、控制血糖和血压、生成蛋白质和DNA(脱氧核糖核酸)、将食物转化为能量。
    来源:富含镁的食物包括杏仁、腰果、菠菜、大豆、鳄梨和全谷物。

  • 钾

    钾有助于将血压保持在正常范围内,并能协助肾脏运作,其含量过高或过低都可能导致心脏和神经系统失去功能。同时也需要注意体内的钠含量,因为身体需要保持钠钾平衡。
    来源:大多数人首先想到香蕉中富含钾,但其实绿叶蔬菜中的钾含量更高,其他含有钾的食物包括哈密瓜、胡萝卜和西红柿。

    更多知识请点击:钾含量异常对身体有哪些影响?图解6种富含钾的食物    

  • 硒

    硒的作用有很多,包括抵抗感染和协助甲状腺运作。、
    来源:我们可以从食物中获取足够的硒,包括肉类、面包和鸡蛋。
    注意:硒摄入量过多会导致指甲脆弱、恶心和烦躁,通常四个巴西坚果就可以满足一天的硒需求量。

    更多知识请点击:免疫力下降?看看是否是因为缺乏硒元素!

  • 锌

    没有锌,我们就失去了味觉和嗅觉,而且免疫系统也需要它。锌有助于伤口(割伤、刮伤和疮口)愈合,并能保护老年人的视力。
    来源:虽然芝麻、南瓜子、鹰嘴豆、扁豆和腰果等植物中含有锌,但身体更容易吸收动物性食物中的锌,如牡蛎、牛肉、螃蟹、龙虾和猪肉。

    更多知识请点击:补锌到底有什么用,该补多少?

    2016.5.19 

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热门评论

  • 风中的忠2017-10-27
    问上医的总结真的是很全啊!已经收藏了,以后不知道的就在这里查查。会越来越好的