10个超棒的手部运动,让双手更加灵活有力量!【跟爸妈一起做】

3年前 关节僵硬 , 关节炎 , 关节疼痛
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  • 握拳-伸展
    握拳-伸展

    手掌和手指运动有助于增强手部和手指力量、增加活动范围并能够减轻疼痛感,这对患有骨关节炎等导致关节坚硬、疼痛、无力的人非常有帮助。活动中,伸展到能感到紧张的状态,但不应该引发疼痛感。

    参照以下步骤:

    • 轻轻握拳,将拇指置于其他四指上(如图1);
    • 保持30-60秒;
    • 打开手掌,五指大张;
    • 双手重复以上动作,至少4次。

  • 手指伸展
    手指伸展

    做这个动作可以缓解疼痛,提高双手的活动范围:

    • 手掌向下放于桌面或其他平面上;
    • 轻轻伸平手指,触压桌面,但不要给关节施加压力;
    • 保持30-60秒,之后放松;
    • 每只手重复以上动作至少4次。

  • 爪式伸展
    爪式伸展

    这个动作可以增加手指的活动范围。

    • 向前伸出手掌,掌心正对自己;
    • 弯曲手指,指尖向下尽量摸到每根手指的掌指关节(指根关节),形状与爪类似(如图);
    • 保持30-60秒,放松;
    • 每只手重复以上动作至少4次。

  • 握力提升练习
    握力提升练习

    这项练习能让患有骨关节炎的人更轻松的拧开门,并且拿紧东西不掉下来。

    • 手掌中放入软球,尽可能用力挤压它;
    • 保持抓紧数秒,放松;
    • 每只手重复10-15次,每周做此项练习2-3次,两次练习之间至少间隔48小时。

    此项运动不适合拇指关节损伤的人。

  • 捏力提升练习
    捏力提升练习

    这项练习能够增强5根手指的肌肉力量,让旋转钥匙、打开食物包装袋、旋开煤气开关变得更容易。

    • 用指尖和食指捏软泡沫球或其他松软的球;
    • 保持动作30-60秒;
    • 两只手重复10-15次,每周做此项练习2-3次,两次练习之间至少间隔48小时。

    此项运动不适合拇指关节损伤的人。

  • 手指提升
    手指提升

    这项练习能够加大动作范围和手指的灵活性。

    • 手掌向下,手平放在桌子或其他平面上;
    • 每次轻轻抬起一根手指(离开桌面、其他四指和手掌不动)再降下来;
    • 也可以抬起一次抬起所有手指,再降下来;
    • 每周手重复8-12次。

  • 拇指伸展运动
    拇指伸展运动

    加强拇指的肌肉力量有助于抓举东西如罐头和瓶子。

    • 手掌平放在桌子上,在手上(掌指关节附近,即手指与手掌连接的关节处)套橡皮筋;
    • 轻轻向外侧移动拇指,尽最大努力延展拇指的移动范围;
    • 保持动作30-60秒,放松;
    • 两只手重复10-15次,每周做此项练习2-3次,两次练习之间至少间隔48小时。

  • 拇指弯曲
    拇指弯曲

    这个练习有助于增大拇指的活动范围。

    • 将手置于身体前方,手掌向上;
    • 尽可能远的向外伸展拇指,然后将拇指向手掌内弯曲,拇指指见能触到小指指根为宜;
    • 保持动作30-60秒;
    • 双手拇指重复动作至少4次。

  • 拇指触碰
    拇指触碰

    这项练习能够增大拇指的活动范围,有助于更好的完成捡起牙刷、勺子、握笔等动作。

    • 向外伸出手,手腕竖直;
    • 用四根手指的指尖分别轻轻碰触拇指指尖,每次1根手指,两指呈“O”型;
    • 每个动作维持30-60秒,每只手重复动作至少4次。

     

  • 拇指(关节)伸展运动
    拇指(关节)伸展运动

    用拇指关节尝试以下两组动作:

    1.掌心正对自己,伸出手掌。轻轻向下弯曲拇指,指尖轻触食指指根,保持动作30-60秒,放松并重复4次;

    2.掌心正对自己,伸出手掌。只使用拇指下关节弯曲拇指横跨手掌,保持动作30-60秒,放松并重复4次。

  • 手指练习小技巧
    手指练习小技巧

    如果手掌和手指感到疼痛和僵硬,可在开始锻炼之前做“热身”运动,这会让你更容易的完成移动和伸展动作。热身方法:用加热垫或将手浸泡到温水中5-10分钟。

    深度热身:双手抹油,之后带上橡胶手套,再放入热水中浸泡几分钟。

  • 玩陶土或橡皮泥
    玩陶土或橡皮泥

    捏橡皮泥进行创作,是锻炼双手、增大双手活动范围和力量的绝佳方法,而且这根本不像一项运动且充满乐趣。所以,尝试用橡皮泥团个球、搓条蛇或是捏个恐龙脊……

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