有图有真相!7种最高效的运动让锻炼益处加倍!

4年前 运动 , 有氧运动 , 运动安全
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  • 你的运动真的有效吗?
    你的运动真的有效吗?

    有图有真相!“问上医”整合美国家庭医生的权威知识,为您介绍7种高效运动!正确做这7种运动能让你看见并感觉到它们给你带来的效果。你可以在健身房或家里做这些运动。如果身体状况不好,在开始运动之前,最好先咨询医生。

  • 1.步行
    1.步行

    好处:你可以在任何地点、任何时间进行步行。使用跑步机或简单地在街上步行。你所需要的只是一双好鞋。方法:如果你刚开始为了保持健康而步行,每次先行走5-10分钟。每次步行时在上次的时间基础上再延长几分钟,直到每次步行能达到30分钟。接着,加快步行速度或增加坡度。

  • 2.间歇训练
    2.间歇训练

    好处:间歇训练能提升人的健康状况,燃烧更多卡路里,有助于减肥。最简单的方法就是改变每项运动的强度,而不是一直保持在一个平稳的速度。方法:不管是走路、跑步、跳舞还是做其他有氧运动,加快速度做1-2分钟。然后再减慢做2-4分钟。你的间歇训练时长应最终取决于运动总量和需要的恢复时间。健身教练可以帮你规定运动速度,然后你可以重复间隔锻炼数次。

  • 3.深蹲
    3.深蹲

    好处:深蹲能同时刺激几处肌肉群,包括四头肌、腿后肌和臀大肌。方法:保持双脚和肩膀同宽,背部挺直。弯曲膝盖,让臀部下蹲,就像坐在一张椅子上一样。保持膝盖与脚踝垂直。当你可以正确做足12次时,可以加上哑铃。

  • 如何正确地深蹲
    如何正确地深蹲

    借用一张椅子来控制这个动作。首先,让整个臀部坐在椅子上,然后站起来。接着,再往下坐,在即将碰到椅子时马上站立起来。然后试试不用椅子,同样的姿势尝试多次。

  • 4.弓箭步
    4.弓箭步

    好处:弓箭步和深蹲一样会刺激下半身的主要肌肉,还能增强你的平衡性。方法:向前迈出一大步,保持背部挺直。弯曲膝盖到90度左右。将重心放在后脚趾上,慢慢下蹲。不要让后腿的膝盖接触地面。

  • 弓箭步:额外的挑战
    弓箭步:额外的挑战

    尝试不仅仅向前跨步,同时也向后并且向两旁做弓箭步。熟练以后可以加上哑铃一起训练。

  • 5.俯卧撑
    5.俯卧撑

    好处:俯卧撑能锻炼胸部、肩膀、肱三头肌和核心肌肉。方法:面朝下,把你的手撑在地上,略宽于肩,脚撑在地板上。如果太难了,开始的时候可以把膝盖放在地面上。身体应该从肩膀到膝盖或脚呈一条直线。保持后部肌肉和腹肌紧绷。弯曲肘部,尽量做到几乎触及地面。然后伸直双手将躯干保持在一条直线上。

  • 6.仰卧起坐——方法A
    6.仰卧起坐——方法A

    开始时可以平躺在地板上,双脚平放在地板上,把头放在手臂上。将你的下背部向下压。收缩腹部肌肉,然后慢慢地抬起头,接着是脖子、肩膀以及躺在地板上的上半身。轻轻收回下巴,慢慢放下然后重复以上动作。

  • 仰卧起坐——方法B
    仰卧起坐——方法B

    你也可以在做仰卧起坐时让双脚离地,膝盖弯曲。这种方法会让你的背部拱起。这还会用到你的髋屈肌(在你的大腿以上,髋骨以下)。

  • 掌握仰卧起坐的方法
    掌握仰卧起坐的方法

    保持脖子和脊柱在一条直线上。收紧下巴,不要抬下巴,保持正常呼吸。保持手肘打开,这能让胸部和肩膀张开。

  • 7.俯身杠铃运动
    7.俯身杠铃运动

    好处:这个动作能活动你上半身的所有肌肉,包括肱二头肌。方法:双脚分开站立,与肩同宽弯曲膝盖,臀部以上部分前倾。收紧腹部肌肉。双手握住重物自然下沉于体前,弯曲手肘,将重物拉向小腹。保持一会儿,然后将手收回到原位。你可以用一根棍子或哑铃训练。

  • 如何进行俯身杠铃运动
    如何进行俯身杠铃运动

    首先,空手做这个动作,学习正确的方法。如你在站立的时候手肘弯曲困难,可以坐在一张倾斜的凳子上,面向后方。

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热门评论

  • Jason2017-10-28
    看完了图,我才 发现原来我的深蹲姿势是错误的。一千头草泥马奔过