适合妊娠中期的普拉提运动

4年前 孕期运动 , 缓解孕期疼痛 , 普拉提
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  • 猫背站立:锻炼腿部并且保持脊柱柔韧
    猫背站立:锻炼腿部并且保持脊柱柔韧

    双脚分开同髋宽,平行站立。像图中那样下蹲。双手轻轻压在大腿上,手指朝向大腿内侧,防止肩膀下滑。缓慢吸气,从脖子到尾骨,拱起整个背部。呼气同时向前挺背。重复4次。

  • 弓步压腿:锻炼腿部和臀部肌肉
    弓步压腿:锻炼腿部和臀部肌肉

    双脚分开与髋宽同宽,平行站立,向前跨出一大步。收紧后退一侧的臀部,使两边臀部保持水平。像图中那样将双手放在腰间。向下弓步,保持前腿的膝盖不超过脚趾。坚持4次缓慢的呼吸,在呼气时收紧腹肌。每个方向做4次。

  • 香蕉式:锻炼背部、腿部和腹肌
    香蕉式:锻炼背部、腿部和腹肌

    侧躺,下侧的小腿弯曲,下侧手臂伸直,手掌朝上。上侧手臂支撑在身前,手和腹肌一同支撑整个身体。呼气,同时抬起下侧手臂、头部和上侧大腿,坚持3秒。然后吸气,花3秒返回到初始位置。每个方向做4-6次。

  • 平板膝盖支撑:锻炼腹肌、手臂和肩膀
    平板膝盖支撑:锻炼腹肌、手臂和肩膀

    如图所示,双手和膝盖着地,脖子、背部和大腿形成一条直线。收紧腹肌以防止背部疼痛。双手与肩同宽支撑于肩膀正下方。做一个缓慢的俯卧撑,吸气的时候下降,吐气时还原上升。重复做4次。

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