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减肥，不知道这10条你肯定做不到！

4年前

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减肥重要的不仅仅是应该做什么，不该做什么也同样重要。今天问上医的目的并非为大家提供什么减肥秘诀，而是帮大家扫除减肥路上的绊脚石——五大误区！

正：长期的健康意识

长期的有氧运动最有利于减肥

许多女性健身爱好者认为稳定的有氧运动是减肥的绝佳方式，跑步机上的两个小时就可以让你的身材亮瞎别人的双眼！时间越久，燃烧的卡路里就越多，对吧？答案是否定的！虽然有氧运动有许多好处，但它并不是减少脂肪的最佳方式。

正：高强度间歇训练

高强度间歇训练不但有着和有氧运动一样的好处，而且：

能够改善身体成分、葡萄糖代谢、血压以及胆固醇水平；
能够燃烧更多的卡路里；
高强度运动释放出的激素（比如肾上腺素）会让身体将更多的脂肪作为燃料。

高强度间歇训练可以以多种方式实现。整体操作方式为：进行几分钟或者几轮最高强度的训练之后休息一会，然后再进行高强度的训练，不断循环。
需要记住的是，参与运动的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多。划船机或者绳梯等有氧器械是不错的选择，因为它们可以活动到整个身体。也可以利用重物或者自身体重进行训练，比如俯卧撑。
对身体而言，高强度间歇训练比有氧运动难度大，所以需要充足的休息以达到最好的效果，因此不要因某天没有进行而感到沮丧。运动的天数应该随着运动强度的增加而减少。比如，利用自身体重的高强度间歇训练每周只需进行2-3次，每次20-30分钟。

误：举重对减肥无效

人们对女性抗阻训练有着长期的误解。几十年来，女性被建议避开超过4.5kg的哑铃，以免练出男性一样的肌肉。但一直以来的研究早已否定了这种说法，事实上抗阻运动对女性有着大量的好处，从改善情绪到塑造体形再到减肥，其中的好处有千千万。

正：至少偶尔做一些举重

虽然许多专业人士宣称女性应该进行较轻的抗阻训练，但重量过轻只会让身体适应。事实上，抗阻训练使用的重物越重，减肥效果越好。这不但能够让身体在运动后的24个小时中持续燃脂，还能够增加肌肉质量，帮助你在休息的时候燃烧更多的卡路里。
举重所持的重物质量越大，你的肌肉就会更加强健，但并不会更大，因为获得肌肉并没有你想象中的那么简单。
换句话说，你并没有什么好害怕的。些许肌肉的增加或许正是你所希望的，除了可以在休息的时候燃烧卡路里，还会给现在和以后的运动带来更多的好处。

误：饿着运动可以燃烧更多的脂肪

原理是这样的：不吃饭的情况下，身体的血糖和胰岛素水平较低，这意味着身体将会利用脂肪存储能量。
理论上似乎并没有什么不对，但主要问题是饿着进行运动所减掉的体重是肌肉的质量，而并非脂肪。营养不足的情况下进行运动会让身体很难补充、恢复在运动期间分解掉的蛋白质。因此，在氨基酸不足以支撑肌肉蛋白质合成的情况下，身体会牺牲肌肉的质量。
许多人经过一番艰难才能了解到：在饥饿的情况下进行训练只会降低训练的质量。

正：运动前补充点蛋白质

运动前先摄入1勺或者20g蛋白粉。乳清是很好的选择，因为很快就能吸收，而且有很多额外的好处。众多研究表明，摄入更多高质量蛋白质可以增加肌肉质量，减少脂肪质量。
运动前摄入蛋白质还可以限制胰岛素峰值，保证运动时的脂肪利用率。另外，根据摄入蛋白质的时间，额外的氨基酸可以降低蛋白质的分解水平，促进肌肉蛋白质的合成。这两者对于肌肉的生长和维持至关重要。
在运动前两个小时摄入蛋白质，因为这样的话，消化较慢的蛋白质可以为身体提供源源不断的氨基酸，并且不会产生任何潜在的不适。

极度缺乏热量对减肥而言很有必要

“如果将摄入热量减少500卡路里，每周体重能够减掉0.5kg的话，那么想象一下减少摄入1000卡路里会发生什么！”
事实上，极端的热量缺乏可能看起来对快速减肥很有效，但只适用于有严重疾病的人，并且要在专业人士的指导和护理之下进行。
女士们听好了！卡路里的大量减少会引起新陈代谢并发症，使得脂肪更难燃烧，更易增加。除此之外，还会导致肌肉损失、骨密度降低、大脑功能退化以及头痛。
另外，这样的饮食可能会引起营养不良。铁、维生素D和钙等微量元素的减少不仅会影响你的体能，还会让减肥和体重管理变得更加艰难。

正：做点小调整并且坚持下去

专家通常建议要减肥或者维持现有体重的话需要将每天摄入的卡路里减少300-500，这样可以让体重每周减少0.2kg。虽然你觉得自己可以减得更多，但缓慢、稳定的过程会更加健康，而且易于坚持。
检测自己吃了什么，摄入了多少热量的最好方式是写食物日记。也可以下载一些免费的手机软件进行监测。在使用之前，要对自己身体所需的热量和营养素水平进行设置。

误：摆脱身体毒素

我们都听说过，神奇的净化排毒法可以去除体内毒素，达到减肥的效果，但事实上这只是在模仿身体已有的排毒系统。
请记住，身体已经具备了自行排毒的所有必备“工具”。肝脏、肾脏以及结肠等器官都在参与处理营养素和排除废物的过程。
任何体重的减轻都是这些“工具”共同协作从而使得卡路里减少的效果，而不是某个方法的神奇效果。突然而显著的饮食改变会导致肌肉质量的增加和整体疲劳，以及营养素缺乏、器官损伤等严重的并发症。
当然，净化可以减轻体重，但一旦恢复正常的热量摄入，这些体重又会恢复。

正：长期的健康意识

欲速则不达。事实上，更好的睡眠质量和数量、补水保湿、减少精制糖的摄入等健康的生活习惯会显著改善我们的健康状况。这些变化虽然是轻微的，但可以在减肥的同时保证身体的整体健康。
总而言之，没必要用各种方法让事情变得更复杂。保证健康饮食和充分锻炼，身体便能处于良好的状态。

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