孕期好眠的关键

你在为睡眠为头痛不已吗？问上医为准妈妈们准备了这些好眠的小贴士，快来学习下吧。

怀孕常常会带来各种类型的睡眠问题，如恶心、烧心、腿抽筋和打鼾。而且从怀孕之前就养成的睡眠习惯可能会让这些问题更糟。
下面是帮助各位准妈妈在孕中和孕后得到更好的睡眠的一些小贴士。
1.观察自己在什么时候吃了或喝了哪些东西
减少咖啡因的摄入
少吃含有咖啡因的食物和饮料，如咖啡、茶、碳酸饮料和巧克力。在下午和傍晚一定要完全避免使用。
在下午和晚上少喝点水
在每天的上午多喝水，下午少喝水。这样可以减少半夜上厕所的次数。
睡前避免吃大餐或者辛辣的食物
辛辣的食物如红辣椒，酸性食物如西红柿，都会导致烧心和消化不良。睡前吃太多食物也会出现这种情况。
如果经常出现烧心的情况，可以早点吃东西，并且少吃点。在睡前给自己2-3个小时去消化。
睡前吃点零食防止晨吐
如果经常感到恶心，让自己的胃不要空着可能会有缓解。尤其是在睡前，可以试着吃一点味道平淡的零食，如咸饼干。

2.学习如何放松
小憩
在白天小睡30-60分钟可以让你更加清醒、提高记忆力并且逐渐减少疲劳感。美国国家睡眠基金会所做的一项调查发现，超过半数的孕妇在工作日至少需要睡个午觉，而60%的孕妇在周末至少要小睡一觉。
不过，要仔细计划好自己小睡的时间。在一天之中太晚小睡（或者睡得太久）会影响晚上的休息。
不要太晚进行运动
每天早点进行运动，给自己的身体一些时间在运动后逐渐放松下来。在睡前运动会让人兴奋，并且通过打乱孕妇的自然睡眠周期来影响晚上的深度睡眠。尽量在睡前至少3-4小时就结束运动。
练习放松技巧
了解睡眠诱导技巧，如引导式想象、深呼吸或者逐渐放松肌肉法。
不要让“担心清单”吓到自己
在床头放纸和笔有助于孕妇缓解焦虑。当你醒来时想到第二天要做的所有事，都可以写下来。
如果写下自己的想法会让你更加担心，那么至少在睡前1小时就把自己所担心的事都写下来。然后试着在早上忘记这些事情吧。
报名参加一个课程
如果对分娩、生产、照顾宝宝或者母乳喂养感到非常焦虑，那么可以报名参加一个产前辅导课程。了解怎么样帮助自己缓解焦虑情绪，同时还可以和其他孕妇做朋友，与她们交流，学习她们的经验。
3.养成好的睡眠习惯
坚持良好的睡眠时间表
尽量通过每天在同一时间睡觉和起床来规律自己的生物钟。
建立规律的睡前放松习惯
在上床睡觉前20-30分钟，养成睡前放松的习惯，比如阅读或洗个热水澡。
让卧室成为睡眠的最佳场所
女性在怀孕后体温会比平常更高，所以可以让房间保持凉爽。阻隔阳光和噪音，以免影响睡眠。
只在床上睡觉或做爱
如果你养成了在床上查看账单或看电视的习惯，快停下来。只保留下来在床上享受睡觉、做爱和阅读这些令人愉悦的活动就够了。
左侧身睡
训练自己左侧身睡。这个位置有助于血液和营养物质流向宝宝和子宫，并且帮助女性身体排出垃圾和液体。在怀孕早期习惯这个姿势有助于妈妈在肚子变大后睡得更好。
4.如果你就是睡不着……
起床调节一下
如果在床上躺了20-30分钟后依然醒着，那么就起床，然后去别的房间吧。听点舒缓的音乐或者读杂志。等困了的时候，再回床上去睡就好了。
不要担心
如果在晚上一直睡不着，不要烦恼！因为在怀孕期间睡眠被打断实在是太正常了。
更多孕期睡眠问题可以阅读孕期睡眠问题：在床上总是不舒服。

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