适合孕期的运动：拉伸

你知道孕期拉伸运动的好处吗？问上医为你准备了这７种简易的孕期拉伸运动，快来试试吧！

在孕期拉伸的好处
拉伸可以让人更加灵活，防止肌肉紧绷，并且有助于让人感觉到更轻松。在运动结束后或在需要放松时使用以下拉伸动作。在拉伸时一定要保持匀速的深呼吸。
1.肩部画圈
在坐着或站着时，用肩膀向后和向下划你可以做出的最大的圈。这样可以打开胸口，消除很多孕妇都会出现的圆肩。
2.扩胸伸展

• 站在门口，将双手举至肩高，放在门的两边，弯曲手肘。右脚向前跨出，直到感觉到胸口有轻微的拉伸（注意不要拉伸得太用力）。保持30秒。
  
• 换脚，左脚向前跨出。保持30秒。
  

3.弯曲身体

• 背靠墙站，双脚打开同肩宽，离墙一段舒适的距离，膝盖轻微弯曲。吸气。然后随着呼气，弓起腹部，将下巴向胸口移动，超前方和下方弯曲身体，到自己感觉舒适的程度。让体重落在双脚之间。
  
• 在身体弯曲到最底部时吸气，然后呼气，起身恢复，试着将每一节脊椎骨都贴在墙上。恢复直立状态，保证头部是身体伸直的最后一部分。重复动作。
  
• 注意：随着孕期进展，女性可以将动作调整为双脚分开，坐在椅子上，来为肚子留出空间。坐在椅子上吸气，然后呼气，同时将下巴向胸口移动，超前方和下方弯曲身体。双手可以至于两腿之间。吸气，然后呼气同时慢慢起身。
  

4.扭动腰部

• 双脚打开同肩宽，站稳，膝盖微微弯曲。
  
• 两侧胳膊同肩高打开，朝左侧伸展，同时看向右侧。保持伸展和呼吸。
• 慢慢移动，扭转动作，将胳膊朝右侧伸展，同时看向左侧。重复动作。
  

5.推墙和小腿拉伸

• 站在离墙60cm的位置，双臂伸展至肩膀前。
  
• 双手撑墙，身体前倾，随着身体倾斜，在吸气时弯曲手肘。
  
• 保持脚跟在地板上，拉伸小腿肌肉（不要穿着袜子或者比较滑的鞋做这个动作；保持双脚位置不动）。
  
• 呼气，收缩腹部，并且慢慢地远离墙面，站直。重复这个动作8-10次。
  

6.美人鱼式
功能：灵活腰臀部，雕塑腰臀曲线，增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。

• 跪坐姿，双手掌心并拢上举吸气，将臀部往右移，让右臀落地，左臀则轻坐在右脚脚掌上。
  

• 保持双手上举，吐气将臀部上提回跪坐，吸气时，将左臀落地，右臀轻坐在左脚脚掌上；左右各坐10次。
  

• 若臀部无法落地，可改将双手打开，臀部右移时，如图左手指尖碰地帮助维持平衡，右手则维持上举；反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。
  

7.大腿和髋屈肌伸展

• 左侧躺下，头部枕着枕头或折叠的毛巾。轻轻地弯曲左腿以稳定平衡。
  
• 弯曲右腿，将脚向臀部移动，然后握住右脚踝。轻轻地将脚踝拉近臀部，并且收缩腹部来支撑腰部。应该可以感觉到大腿和髋屈肌深处被拉伸。保持30秒。
  
• 放松并且换另一边，朝右侧躺下。
  

快转发，与闺蜜一起轻松备孕！