适合孕期的运动:拉伸
你知道孕期拉伸运动的好处吗?问上医为你准备了这7种简易的孕期拉伸运动,快来试试吧!
在孕期拉伸的好处
拉伸可以让人更加灵活,防止肌肉紧绷,并且有助于让人感觉到更轻松。在运动结束后或在需要放松时使用以下拉伸动作。在拉伸时一定要保持匀速的深呼吸。
1.肩部画圈
在坐着或站着时,用肩膀向后和向下划你可以做出的最大的圈。这样可以打开胸口,消除很多孕妇都会出现的圆肩。
2.扩胸伸展
- 站在门口,将双手举至肩高,放在门的两边,弯曲手肘。右脚向前跨出,直到感觉到胸口有轻微的拉伸(注意不要拉伸得太用力)。保持30秒。
- 换脚,左脚向前跨出。保持30秒。
3.弯曲身体
- 背靠墙站,双脚打开同肩宽,离墙一段舒适的距离,膝盖轻微弯曲。吸气。然后随着呼气,弓起腹部,将下巴向胸口移动,超前方和下方弯曲身体,到自己感觉舒适的程度。让体重落在双脚之间。
- 在身体弯曲到最底部时吸气,然后呼气,起身恢复,试着将每一节脊椎骨都贴在墙上。恢复直立状态,保证头部是身体伸直的最后一部分。重复动作。
- 注意:随着孕期进展,女性可以将动作调整为双脚分开,坐在椅子上,来为肚子留出空间。坐在椅子上吸气,然后呼气,同时将下巴向胸口移动,超前方和下方弯曲身体。双手可以至于两腿之间。吸气,然后呼气同时慢慢起身。
4.扭动腰部
- 双脚打开同肩宽,站稳,膝盖微微弯曲。
- 两侧胳膊同肩高打开,朝左侧伸展,同时看向右侧。保持伸展和呼吸。
- 慢慢移动,扭转动作,将胳膊朝右侧伸展,同时看向左侧。重复动作。
5.推墙和小腿拉伸
- 站在离墙60cm的位置,双臂伸展至肩膀前。
- 双手撑墙,身体前倾,随着身体倾斜,在吸气时弯曲手肘。
- 保持脚跟在地板上,拉伸小腿肌肉(不要穿着袜子或者比较滑的鞋做这个动作;保持双脚位置不动)。
- 呼气,收缩腹部,并且慢慢地远离墙面,站直。重复这个动作8-10次。
6.美人鱼式
功能:灵活腰臀部,雕塑腰臀曲线,增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。
- 跪坐姿,双手掌心并拢上举吸气,将臀部往右移,让右臀落地,左臀则轻坐在右脚脚掌上。
- 保持双手上举,吐气将臀部上提回跪坐,吸气时,将左臀落地,右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。
- 若臀部无法落地,可改将双手打开,臀部右移时,如图左手指尖碰地帮助维持平衡,右手则维持上举;反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。
7.大腿和髋屈肌伸展
- 左侧躺下,头部枕着枕头或折叠的毛巾。轻轻地弯曲左腿以稳定平衡。
- 弯曲右腿,将脚向臀部移动,然后握住右脚踝。轻轻地将脚踝拉近臀部,并且收缩腹部来支撑腰部。应该可以感觉到大腿和髋屈肌深处被拉伸。保持30秒。
- 放松并且换另一边,朝右侧躺下。
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