沙滩男孩般性感身材养成手册

1年前 性感身材
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  • 哑铃卧推
    哑铃卧推

    卧推是锻炼胸肌最常见的动作。仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手各握一只哑铃。吸气后慢慢放下哑铃至胸部高度。呼气同时将哑铃推起。初学者应从较轻的重量开始,且锻炼数量16-20个为宜。锻炼过程中,动作要慢。每日以完成3组锻炼为目标,组间间歇30至90秒。

  • 哑铃飞鸟
    哑铃飞鸟

    哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,手掌方向相对,双臂保持略微弯曲。吸气,两臂张开呈弧线形平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

  • 俯卧撑
    俯卧撑

    俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。过程中要全身挺直,平起平落。每次锻炼可做2-3组。组个数不限,越多越好,但前提是要保证姿势的标准。

  • 杠铃弯举
    杠铃弯举

    保持直立站姿,双手应略宽于肩,掌心向外。呼气,从大腿位置开始向上弯曲手臂,举起杠铃至肩膀高度。吸气,慢慢放低杠铃至起始位置。过程中保持膝盖微微弯曲,背部挺直,不可弓背。

  • 哑铃弯举
    哑铃弯举

    保持坐姿,背部倚靠在靠背上保持垂直。双手各握一只哑铃自然下垂于身体两侧,掌心向外。呼气,慢慢弯曲小臂直至将哑铃举到肩膀位置。吸气,慢慢下垂小臂至初始位置。如果锻炼个数大于8次,请在组与组之间间隔最少90秒钟。

  • 仰卧曲臂伸
    仰卧曲臂伸

    强健的手臂离不开强壮有力的肱三头肌的支撑。所以赶紧来做杠铃仰卧曲臂伸,锻炼一下肱三头肌吧。双手各握一哑铃,仰卧于长凳上,双臂向上伸展,与凳面垂直,吸气,缓慢屈臂,回到起始位置,动作完成时呼气,保持上臂、手肘垂直于长凳、不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。

  • 绳索下压
    绳索下压

    绳索下压是肱三头肌训练中一种很好的孤立动作,它针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉的分离度。并脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。

  • 哑铃推举
    哑铃推举

    这个动作也可以用杠铃完成,所能达到的效果基本一样。这个动作主要锻炼肩部的三角肌。背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃直至肘部完全打开。动作完成时呼气。

  • 提踵练习
    提踵练习

    这个动作是瘦小腿的主要手段。前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上、或手持哑铃壶,抬起脚后跟直至所有重量集中在前脚掌上。收紧腹肌,保持身体平衡,然后慢慢回到原位。正确的体重动作可以如进行深蹲和腿部推举一样锻炼你的肱四头肌,也可以如进行屈腿练习一样锻炼股后肌群。

  • 坐姿滑轮下拉
    坐姿滑轮下拉

    背阔肌的锻炼可以试试这种方式。坐在下拉锻炼设备上,将背部略微向后倾斜,选取一根宽度大于肩膀宽度的拉杆,然后从身体前侧向胸腔方向拉动拉杆,过程中肩胛骨也随之向下伸展。紧绷腹肌以保持身体稳定。

  • 俯身哑铃划船
    俯身哑铃划船

    开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

  • 空中蹬车
    空中蹬车

    以上这些锻炼方式可以取代卷腹锻炼么?一项美国健身协会的研究表明,卷腹运动是锻炼腹肌(腹直肌和腹斜肌)的最有效的方式之一。仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

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