图解平衡训练的方法及效果

1年前 平衡训练 , 自闭症 , 腹部锻炼
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  • 平衡训练
    平衡训练

    想让自己的腹部看起来更紧致或在打网球时能够更自如?不妨开始平衡训练吧。核心肌群受控制的颤抖、收紧上腹部肌肉,能够让锻炼者更快转体和跳跃。以下将为您展示几个有趣的平衡训练方法。

  • 调动核心肌群
    调动核心肌群

    在开始以下任何动作之前,都先在不屏住呼吸的情况下收紧腹部。这将会使围绕在脊柱附近的核心肌群活跃起来,并且调动整个腹部区域,避免受到损伤。 每个人的身体状况都有不同,因此某些动作可能不适合你。如果你身体有状况,开始做本文中的运动或者任何新的锻炼项目之前请先和医生谈谈。

  • 单腿平衡
    单腿平衡

    刚开始这个动作时,可以在手够得着的地方放一把椅子或者站在墙旁边。锻炼方法:双眼睁开,双脚并拢站立,抬起一只腿,膝盖可以朝前也可以朝向侧面。然后闭眼,保持一会儿这个姿势。睁开双眼,回复至原位置。换一条腿重复这个动作,保证每条腿做4次。如果在这个过程中感到不对劲或者不安全,停下动作,请教教练。

  • 扫腿
    扫腿

    右腿站立,抬起左脚8-15厘米。双手自然放在身体两侧。保持躯干挺直,前后摆动左腿。摆动一会儿后,更换摆动方向,让左腿左右摆动,右手可向右边伸直以维持平衡。 换腿,重复上述动作。

  • 单腿站立单臂时钟摆
    单腿站立单臂时钟摆

    右腿站立,保持平衡,躯干挺直,头抬起,双手叉腰。向左侧伸直左手,逆时针摆动手臂,摆动面与身体平行。如果要增加难度,可以让一个小伙伴随意报时间,你以最快的速度用手摆出相应点数。 换腿换手,重复上述动作。

  • 单腿时钟摆
    单腿时钟摆

    右腿站立,保持平衡,躯干挺直,头抬起,双手叉腰。抬起左腿8-15厘米,将自己想象成站在时钟中心位置,用左腿指出12、9、6、3点的位置。当指到3点位置时,左腿从右腿后面交叉过去。如果要增加难度,可以让一个小伙伴随意报时间,你以最快的速度用左腿摆出相应点数。 换腿,重复上述动作。

  • 在非平面上进行平衡训练
    在非平面上进行平衡训练

    一旦你已经熟练掌握了上述在平面上的平衡训练动作,可以在非平面上尝试,例如博苏球。为了安全起见,建议开始时在墙边或者有其他支撑物的前提下进行。也应该在博苏球的中央训练,且先用两条腿站立,只摆动手臂。如果已经逐渐适应,则可以考虑单腿平衡训练。 这要比看上去难多了,也更有挑战性,不妨试一试。

  • 单腿深蹲
    单腿深蹲

    双腿分开至臀宽站立。双手、左腿向前伸,左脚尖点地以保持平衡,同时臀部向后向下运动。右膝弯曲用力,挺胸抬头、目视前方。坚持一会儿后慢慢回复至原位。 更换至左腿着地,重复上述动作。

  • 前向刺步
    前向刺步

    双腿站立,双手向两侧伸展至肩高,抬起右腿,暂停一小会。右脚落地并保持右大腿与地面平行,双手向前并拢,保持背部挺直。右脚发力,向后顶回原位,双手复原。 换脚,重复上述动作。

  • 交错式下蹲
    交错式下蹲

    双腿分开至肩宽站立,抬头挺胸。抬起右脚,使脚趾头位于左脚后跟的右后方位置,双手前伸,慢慢下蹲,保持背部挺直。下蹲过程中两个脚跟不要离地。慢慢回复至原位。换脚重复上述动作。 这个动作要求身体能够快速保持平衡。

  • 弯身后抬单腿
    弯身后抬单腿

    左腿站立,调用腹背部肌肉,扭动髋部向前倾,收紧臀部肌肉,抬起右腿,以平衡身体。右手向地面伸直,抓住5-10斤左右的重物,不用提起来,坚持一会儿后,慢慢回复至原位。在整个过程中要保持右膝盖放松,背部平直。换腿换手,重复上述动作。

  • 侧向弓步
    侧向弓步

    双腿分开至臀宽站立。双手前伸、肘部弯曲抓住一个球。向左跨步,髋部向后下方移动,向前推球,弯曲右腿,保持左腿绷直。坚持一会儿后,右腿用力顶地,双手回拉球,回复至原位。 换腿重复上述动作。

  • 侧向弓步旋体
    侧向弓步旋体

    双腿分开至臀宽站立。双手前伸、肘部弯曲抓住一个球。向左跨步,髋部向后下方移动,向前推球,弯曲右腿,保持左腿绷直。向右扭动身体90度。坚持一会儿后,身体左转90度,右腿用力顶地,双手回拉球,回复至原位。 换腿重复上述动作。

  • 锻炼臀中肌
    锻炼臀中肌

    单腿锻炼对于跑步者而言十分有价值,这些锻炼能够提升臀中肌的力量。而臀中肌则是跑步过程中经常损伤的地方。臀中肌部分隐藏在更强大的臀大肌之下,但在行走和跑步时稳定骨盆起到关键性作用。臀中肌虚弱会最终导致腰痛或臀部疼痛。

  • 平衡训练让比赛时的表现更出色
    平衡训练让比赛时的表现更出色

    在打网球时,需要快速调整身体并保持平衡以便接到球。同样,在绿茵场上驰骋也需要卓越的平衡能力。想要接球就必须跑动,调整腿部接住球,然后将球拉回自己脚下,然后恢复跑动,于此同时还要不断变换身体姿势防止球被别人抢走。 平衡训练将有助于你在比赛时更加出色。

  • 平衡训练让舞姿更优美
    平衡训练让舞姿更优美

    舞者需要不断挑战新的姿势,他们经常通过一只脚站立,完成一系列动作,然后戛然而止,稳稳当当的立在那,干净利索。这就需要舞者能够控制身体,能够随时保持平衡。

  • 平衡锻炼提升本体感觉
    平衡锻炼提升本体感觉

    平衡训练能够让你在无需注意双脚的同时,在楼梯上健步如飞,这叫做本体感觉。腿部肌肉和皮肤里的接收器将会直接搜集信息送入大脑,告诉你现在的位置。良好的本体感觉能够避免远足或者其他体育运动时发生意外伤害。如果本体感觉不好,即使你再强壮,也会更容易伤到脚踝。

  • 平衡训练让生活更美好
    平衡训练让生活更美好

    背孩子、从车里拎起一堆杂货、站在扶梯上刷油漆等等生活中的动作都需要调用平衡能力,稍不注意都可能引起腰部损伤。积极进行平衡训练能够避免上述风险。除此之外,老年人积极进行平衡训练够预防摔倒。

  • 有助于平衡的体育器材
    有助于平衡的体育器材

    你可以通过简单的单腿站立或者闭眼来提升平衡能力,但是训练时使用一些器材,能够增添锻炼的乐趣和效果。包括平衡板、平衡垫、坚固的泡沫板等等。不过在使用这些体育器材时,要注意安全。训练时把不用的器材都移走,以免出现意外。

  • 什么时候进行平衡训练
    什么时候进行平衡训练

    平衡训练最好在肌肉疲劳之前进行。慢慢开始平衡动作,先双脚,再单脚,然后再慢慢增加手臂动作和平衡器材。平衡训练需要每天坚持练习,才能达到做好的效果。

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