图解如何塑造性感翘臀

半年前 性感美臀 , 臀部整形手术 , 翘臀
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  • 坚持锻炼,塑造翘臀
    坚持锻炼,塑造翘臀

    如果想要一个翘臀,可以考虑通过坚持正确锻炼来获得。尽管完美的翘臀在一定程度上由整体身形与基因决定,但是大部分人可以通过后天改造获得一个让人艳羡的臀部。

  • 臀肌肉群决定臀部外形
    臀肌肉群决定臀部外形

    臀部形状是由臀部肌肉群以及周边的脂肪决定的。臀部肌群包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。走路、跑步、爬山等都可以锻炼这些肌肉。做一些专门锻炼这些肌肉的力量训练能够让你拥有一个紧致、浑圆的美臀。在日常生活中有意增加一些臀部动作也会看到效果。

  • 深蹲
    深蹲

    深蹲是任何塑臀教程的首要动作,它能够直接锻炼臀部肌群。如果想增强效果,可以在深蹲的同时手提重物。 锻炼方法:保持双脚平行并分开至肩宽距离,像坐入椅子一样慢慢放低臀部,确保膝盖的地面投影不超出脚趾头的位置,然后再慢慢站立起来。整个过程中注意保持躯干和背部挺直。

  • 靠球蹲
    靠球蹲

    如果你刚开始锻炼,可以借助一个健身球来完成下蹲动作,这将帮助你保持身体平衡。任何一种运动,都最好按照每周三次,每次三组,每组15个动作这样的频率和总量来进行。这样能够起到更好的锻炼效果。 锻炼方法:用下背部顶住健身球,靠着墙壁。慢慢进行经典的深蹲动作。保持膝盖的地面投影不超过脚趾头的位置。

  • 前向弓步
    前向弓步

    这个动作除了能够塑造美臀外,还能锻炼大腿和小腿,能够很好的燃烧脂肪。 锻炼方法:双脚平行自然站立,尽可能向前迈出一大步,同时弯曲两个膝盖,缓慢下蹲,确保膝盖弯曲不超过90度,膝盖投影位置不超过脚踝位置,然后再慢慢恢复初始站立姿势。换一只脚前跨,重复上述动作。需要注意的是,后膝盖别触地。

  • 反向弓步
    反向弓步

    后退一步形成弓步姿势,能够更大力度锻炼臀部肌肉,也能丰富锻炼动作的多样性。弓步会增加臀部灵活性,也会让你的身体感觉更好。如果长时间坐在电脑前感到不舒服,也可在空闲时通过此动作缓解。 锻炼方法:除先向后退步外,其他动作与向前弓步一样。要注意的是别让前膝盖的地面投影超过前脚趾的位置。

  • 侧弓步
    侧弓步

    侧弓步可以锻炼臀部外层、大腿内侧肌肉。锻炼方法:两腿自然分开至舒适的最大距离,向右侧缓慢弯曲膝盖,保持该侧小腿胫骨与地面垂直。若不能保持小腿胫骨与地面垂直,则调整两腿分开的距离。保持背部在膝盖后方、自由活动双手帮助维持身体平衡。

  • 球上后抬腿
    球上后抬腿

    借助健身球支撑身体并做出后抬腿动作能够增强肩部和腹背部肌肉,同时也能塑造完美臀型。若逐渐熟悉这个动作,可以同时抬起两只脚以增强锻炼效果。锻炼方法:保持腹背部肌肉群收紧、背部平直。保持腿部平直,收缩臀部肌肉同时抬起一只腿。开始时抬起高度不需要很高,十几厘米就可以。要注意别动用下背部肌肉。

  • 球上抬臀
    球上抬臀

    这个动作能够最大限度锻炼臀大肌-人体最大的肌肉。不过要注意别动用背部肌肉,应该通过臀部肌肉来完成以下动作。 锻炼方法:如图所示,90度弯曲膝盖,双脚并拢。收缩臀部缓慢抬起大腿。抬起高度不需要很高,5厘米就够了。

  • 地板上:桥式抬体
    地板上:桥式抬体

    这个经典动作是锻炼臀部和大腿的绝佳方式。 锻炼方法:膝盖拱起,平躺在地板上,双脚分开至臀宽距离。抬起身体,慢慢从尾骨处脱离地面,同时收紧臀部和大腿肌肉,直至肩膀、膝盖形成一个长直线。坚持几秒钟,然后慢慢恢复至初始姿势。

  • 地板上:侧边抬腿
    地板上:侧边抬腿

    这个动作能够锻炼臀中肌和臀小肌。 锻炼方法:侧躺在地板上,抬起一只腿。两个膝盖应均面向前方,若想锻炼不同的肌肉,也可以向斜后方抬腿。

  • 地板上:“小狗撒尿式”
    地板上:“小狗撒尿式”

    这个动作能够有效锻炼臀部肌肉群。 锻炼方法:膝盖分开至臀宽并跪在地上、双手垂直撑地,保持背部平直。轻轻收紧腹背部肌肉,抬起单侧大腿,使膝盖划弧线。转动髋关节,恢复至原位。

  • 地板上:登山者式
    地板上:登山者式

    登山者式能够同时锻炼臀部、肩部、髋部、核心部肌肉群,而且能够快速燃烧卡路里。 锻炼方法:用手撑住地面,脚尖着地。收紧腹背部肌肉抬高腰部,保护腰部脊椎,分开手指保护腕关节。单次抬一条腿,向前提起膝盖,类似起跑一样,保持上半身不动。恢复至原姿势。更换至另一条腿,重复这个动作,类似在原地跑步一样。

  • 山丘上漫步
    山丘上漫步

    如果嫌麻烦,可以找个小山丘在上面走走。这能够塑造出迷人的臀部,也能燃烧额外的脂肪。你也可以在跑步机上尝试模拟登山效果,只要保持5%~7%的斜度就行。

  • 通过有氧运动塑造美臀
    通过有氧运动塑造美臀

    在健身房里,可以尝试楼梯踏步机、椭圆机等器材,它们除了能够使你的心肺功能得到锻炼外,还能够锻炼臀部。动感单车、列式滑冰也能够同时锻炼心脏和臀部。

  • 别担心屁股太大
    别担心屁股太大

    别担心过度锻炼后屁股太大,如果想要一个有型的美臀必须坚持锻炼。每组15个高抬腿会紧致臀部而不是让它膨大。最后几个高抬腿会比较难,但一定要坚持下来。

  • 让臀部更苗条
    让臀部更苗条

    只做锻炼运动会给你一个坚挺的臀部,但通常不会缩小它。此时若注意饮食习惯、注重燃烧更多卡路里、减肥,会减少附着在臀部肌群周围的肥肉,给你一个更紧致浑圆的美臀。

  • 如何获得大臀部
    如何获得大臀部

    如果你想要一个更大的臀部,你需要尽最大可能去挑战臀部肌群。可以延长动感单车的骑行时间,在力量训练中尝试更多重量,提升单次运动数量,缩短中途休息时间。 除此之外,要保持高质量饮食,这有助于筑造肌肉块。

  • 臀型是否能改变
    臀型是否能改变

    每个人的臀部都有其自己的形状,有的是心型、有的像梨子等等。常规锻炼会移除臀部多余脂肪,使个人的臀型逐渐鲜明起来。 如果减掉多余脂肪还不满意,想要重塑臀型,则可以尝试臀部整形手术。医生会在臀部植入物件、提臀或者重塑它。

  • 穿上塑形内衣
    穿上塑形内衣

    现在很多内衣都可以让臀部看起来更美。一些内衣里放置了摸起来像皮肤一样的弹性板,如图所示。甚至有一些牛仔裤后面也植入了氨纶板,以达到提臀的效果。

  • 别让穿着遮住美臀
    别让穿着遮住美臀

    宽松的喇叭口牛仔裤几乎不区分髋部和臀部尺寸,会使臀部看起来更扁平。长裤腿会让你的腿看起来更长,臀部看起来更小。屁股后面的口袋能够起到提臀的效果,但要提防后袋过长,这会让你的屁股看起来下垂而不是令人垂涎的性感轮廓。

  • 学会穿着展示美臀
    学会穿着展示美臀

    选择紧身牛仔裤或者适合的瘦腿裤能够完美地展现你精心雕琢的美臀,大大提升回头率,成为街上的一道亮丽风景。

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热门评论

  • 鸽唧的花果园2017-08-06
    坚持锻炼,人人都可以拥有!