15个经典普拉提动作让你快速丰肌塑形

1年前 普拉提 , 重塑肌肉
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  • 初学者指导
    初学者指导

    普拉提的不同之处在于它使用弹簧、阻力带或者自身体重塑肌肉。普拉提教练Alycea Ungaro与初学者分享自己的经验——其中一些动作使用的是健身房的设备,但大多数都可以在家进行。需要注意的是,45岁以上的男性、55岁以上的女性或者患病的人,在开始锻炼之前要征得医生同意。

  • 平坦的腹部:下躺动作
    平坦的腹部:下躺动作

    这个经典的动作通过高效使用腹肌来打造平坦的腹部。(1)手放在膝盖后面,收紧腹部,在地板上将身体蜷成一团;(2)头和肩膀稍稍前伸,下背贴着地面;(3)手臂在身体两侧小幅度地拍打50次,期间深呼吸各5次,然后坐起;(4)重复动作,直到完成100个为止。

  • 平坦腹部:下躺动作(辅助)
    平坦腹部:下躺动作(辅助)

    可以在普拉提器械的辅助下(利用弹簧阻力的器械)完成100个。(1)平躺,将腿抬到与桌面齐高的位置或者再抬高45度;(2)将弹力带拉到腹部以下,头部和肩部向前伸,手臂与地面平行并上下拍打;(3)拍打100次,期间呼吸各5次。如果感觉任何动作存在问题的话,向健身教练咨询。

  • 平坦腹部:上卷动作
    平坦腹部:上卷动作

    这是个最简单的仰卧起坐。(1)坐下,将腿在身体前方伸直,将手臂在腿部正上方伸直,将头在两臂之间略微低下;(2)向后弯曲身体,同时弯曲膝盖,到中间时停下;(3)向上伸直双臂,收紧腹部;(4)呼气的同时放下手臂,恢复初始姿势;(5)以适度的节奏完成6-8次。当你有所进步之后,可以尝试将整个身体降低到地面。

  • 平坦腹部:颈部抬升
    平坦腹部:颈部抬升

    如果仰卧起坐会导致颈部酸痛,那么试试另外的选择。(1)平躺,并将阻力带的尾端或者毛巾放在背部中心;(2)弯曲膝盖并且抓住头顶上方阻力带的另一端;(3)吸气的同时利用腹肌力量慢慢抬起身体,用阻力带支撑头部;(4)呼气,然后回到起始位置。重复5次,确保腹肌每次都在运动。

  • 倾斜:伸手扭动
    倾斜:伸手扭动

    (1)将阻力带放在做这个动作时容易拿到的地方;(2)坐下后伸直双腿,腿间距比臀部略宽;(3)双手拉直阻力带,手臂举过头顶;(4)使用腰部肌肉的力量将阻力带转向一边,同时吸气;(5)手臂往返的时候呼气,臀部保持不动;(6)接下来吸气并且回到初始位置。两边交替进行,总共完成4套。

  • 下背:肩肌桥式
    下背:肩肌桥式

    除了增强腹肌,紧致背部也非常重要。(1)平躺之后膝盖弯曲,双脚分开、与臀同宽;(2)手臂放在两侧,抬起臀部,不要拱起背部;(3)收紧臀部和腿筋肌肉,呼吸五次;(4)接下来要么将脊椎降低至地面结束动作,要么进行更高难度的姿势。

  • 下背:肩肌桥式
    下背:肩肌桥式

    (1)抬起臀部,一条腿伸直并且指向脚;(2)将腿踢下来并将脚向内弯曲;(3)伸直腿的时候呼气,踢下来的时候吸气;(4)保持身体躯干“坚定不移”,另一只脚紧紧地贴在垫子上;(5)每条腿做5次。

  • 上背:牵引带
    上背:牵引带

    上背的塑形是打造更好身姿的最快方式。这个动作会使用一个叫做“长盒子”的辅助工具。 (1)俯卧在长盒子上,胸部刚好越过盒子边缘; (2)双手伸直并抓紧前方的牵引带,将弹力带拉向臀部并同时抬起头和胸部,长盒子会带着你向前滑动; (3)放下弹力带恢复初始位置。重复5次。

  • 上背:字母T
    上背:字母T

    想要紧致背部却又没有辅助器械?试试T形动作吧! (1)面朝下躺在垫子上,双脚合并,将头部和胸部略微抬起; (2)伸直双臂使其与身体垂直,手掌朝下; (3)将下巴和胸部略微抬高,与此同时,手臂向下横扫直至臀部并且呼气; (4)腰部贴在垫子上,用上背的肌肉使双臂紧贴身体; (5)恢复初始位置。重复5次。

  • 上半身:肌腱伸展
    上半身:肌腱伸展

    这种强大的上半身塑形动作既可以在垫子和器械上完成,也可以利用万德椅完成。如果使用垫子: (1)坐下,将双腿在身体前方伸直,双脚并拢并且向上弯曲; (2)双手平放在垫子上,向下看,并且使用上半身力量抬起臀部和大腿; (3)将身体前后摇摆,然后逐渐放低身体; (4)回到原始姿势,重复5次。

  • 上半身:利用哑铃
    上半身:利用哑铃

    在家里可以利用哑铃练习普拉提。在这个动作中,将重物想象成春节的烟火,尽情旋转。(1)站直身子将哑铃放在臀部两侧,然后提升至面部;(2)以小圆圈的轨迹活动8次,每次都要比上一次更高一点直到越过头顶;(3)放下手臂后再从相反的方向转动8次;(4)重复2-3次。

  • 下半身:跪姿拉伸膝盖
    下半身:跪姿拉伸膝盖

    这种借助器械的训练方式对于整个下半身非常有效。(1)跪在器械上并且背部变圆,伸直双臂;(2)使用臀部和大腿肌肉来回推拉下半身,每一次的动作都会使平板滑动一点;(3)重复5次,取得进步后可以试着拱背进行5次。

  • 下半身:跪姿侧踢
    下半身:跪姿侧踢

    这是一种利用器械紧致大腿和臀部的动作。(1)先跪着,向左倾斜,将左手放在肩膀下方的垫子处,右手放在头后,手肘指向上方;(2)抬起右腿使其与地板平行,保持身体稳定,将腿踢向前方然后收回,膝盖伸直;(3)两边各做5套。

  • 下半身:腿部摇摆
    下半身:腿部摇摆

    这一动作会使心率上升,塑造腿型。(1)双臂在身体前方交叉,与肩齐高;(2)收紧腹部。呼气的同时将右膝抬高至右肘正下方;(3)快速放下腿之后另一支腿开始重复;(4)相互交替,每条腿做10次。

  • 耐力:靠墙坐姿
    耐力:靠墙坐姿

    除了紧实肌肉,普拉提在锻炼耐力方面也很著名。这个高度有效的锻炼方式只需要两个小哑铃和一堵墙。(1)贴墙站着,双脚分开与臀齐宽;(2)双脚稍稍前伸,弯曲膝盖,慢慢滑下来保持好像坐在椅子上的姿势;(3)大腿应与地面平行。手臂与肩齐高,坚持30秒,重复两次。

  • 有氧运动:站立跳跃
    有氧运动:站立跳跃

    普拉提的重点是训练力量,在这些运动中会涉及一些有氧运动。(1)站直身子,收紧腹部,手臂伸过头顶;(2)呼气并且低头,弯曲膝盖并摆回手臂;(3)伸直胳膊跳起来并且吸气,将手臂伸过头顶;(4)回到地面的时候膝盖稍稍弯曲并且快速恢复初始姿势;(5)快速重复8-10次,完成之后通常会上气不接下气。

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