15个经典普拉提动作让你快速丰肌塑形
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初学者指导
普拉提的不同之处在于它使用弹簧、阻力带或者自身体重塑肌肉。普拉提教练Alycea Ungaro与初学者分享自己的经验——其中一些动作使用的是健身房的设备，但大多数都可以在家进行。需要注意的是，45岁以上的男性、55岁以上的女性或者患病的人，在开始锻炼之前要征得医生同意。
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平坦的腹部：下躺动作
这个经典的动作通过高效使用腹肌来打造平坦的腹部。（1）手放在膝盖后面，收紧腹部，在地板上将身体蜷成一团；（2）头和肩膀稍稍前伸，下背贴着地面；（3）手臂在身体两侧小幅度地拍打50次，期间深呼吸各5次，然后坐起；（4）重复动作，直到完成100个为止。
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平坦腹部：下躺动作（辅助）
可以在普拉提器械的辅助下（利用弹簧阻力的器械）完成100个。（1）平躺，将腿抬到与桌面齐高的位置或者再抬高45度；（2）将弹力带拉到腹部以下，头部和肩部向前伸，手臂与地面平行并上下拍打；（3）拍打100次，期间呼吸各5次。如果感觉任何动作存在问题的话，向健身教练咨询。
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平坦腹部：上卷动作
这是个最简单的仰卧起坐。（1）坐下，将腿在身体前方伸直，将手臂在腿部正上方伸直，将头在两臂之间略微低下；（2）向后弯曲身体，同时弯曲膝盖，到中间时停下；（3）向上伸直双臂，收紧腹部；（4）呼气的同时放下手臂，恢复初始姿势；（5）以适度的节奏完成6-8次。当你有所进步之后，可以尝试将整个身体降低到地面。
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平坦腹部：颈部抬升
如果仰卧起坐会导致颈部酸痛，那么试试另外的选择。（1）平躺，并将阻力带的尾端或者毛巾放在背部中心；（2）弯曲膝盖并且抓住头顶上方阻力带的另一端；（3）吸气的同时利用腹肌力量慢慢抬起身体，用阻力带支撑头部；（4）呼气，然后回到起始位置。重复5次，确保腹肌每次都在运动。
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倾斜：伸手扭动
（1）将阻力带放在做这个动作时容易拿到的地方；（2）坐下后伸直双腿，腿间距比臀部略宽；（3）双手拉直阻力带，手臂举过头顶；（4）使用腰部肌肉的力量将阻力带转向一边，同时吸气；（5）手臂往返的时候呼气，臀部保持不动；（6）接下来吸气并且回到初始位置。两边交替进行，总共完成4套。
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下背：肩肌桥式
除了增强腹肌，紧致背部也非常重要。（1）平躺之后膝盖弯曲，双脚分开、与臀同宽；（2）手臂放在两侧，抬起臀部，不要拱起背部；（3）收紧臀部和腿筋肌肉，呼吸五次；（4）接下来要么将脊椎降低至地面结束动作，要么进行更高难度的姿势。
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下背：肩肌桥式
（1）抬起臀部，一条腿伸直并且指向脚；（2）将腿踢下来并将脚向内弯曲；（3）伸直腿的时候呼气，踢下来的时候吸气；（4）保持身体躯干“坚定不移”，另一只脚紧紧地贴在垫子上；（5）每条腿做5次。
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上背：牵引带
上背的塑形是打造更好身姿的最快方式。这个动作会使用一个叫做“长盒子”的辅助工具。
（1）俯卧在长盒子上，胸部刚好越过盒子边缘；
（2）双手伸直并抓紧前方的牵引带，将弹力带拉向臀部并同时抬起头和胸部，长盒子会带着你向前滑动；
（3）放下弹力带恢复初始位置。重复5次。
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上背：字母T
想要紧致背部却又没有辅助器械？试试T形动作吧！
（1）面朝下躺在垫子上，双脚合并，将头部和胸部略微抬起；
（2）伸直双臂使其与身体垂直，手掌朝下；
（3）将下巴和胸部略微抬高，与此同时，手臂向下横扫直至臀部并且呼气；
（4）腰部贴在垫子上，用上背的肌肉使双臂紧贴身体；
（5）恢复初始位置。重复5次。
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上半身：肌腱伸展
这种强大的上半身塑形动作既可以在垫子和器械上完成，也可以利用万德椅完成。如果使用垫子：
（1）坐下，将双腿在身体前方伸直，双脚并拢并且向上弯曲；
（2）双手平放在垫子上，向下看，并且使用上半身力量抬起臀部和大腿；
（3）将身体前后摇摆，然后逐渐放低身体；
（4）回到原始姿势，重复5次。
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上半身：利用哑铃
在家里可以利用哑铃练习普拉提。在这个动作中，将重物想象成春节的烟火，尽情旋转。（1）站直身子将哑铃放在臀部两侧，然后提升至面部；（2）以小圆圈的轨迹活动8次，每次都要比上一次更高一点直到越过头顶；（3）放下手臂后再从相反的方向转动8次；（4）重复2-3次。
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下半身：跪姿拉伸膝盖
这种借助器械的训练方式对于整个下半身非常有效。（1）跪在器械上并且背部变圆，伸直双臂；（2）使用臀部和大腿肌肉来回推拉下半身，每一次的动作都会使平板滑动一点；（3）重复5次，取得进步后可以试着拱背进行5次。
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下半身：跪姿侧踢
这是一种利用器械紧致大腿和臀部的动作。（1）先跪着，向左倾斜，将左手放在肩膀下方的垫子处，右手放在头后，手肘指向上方；（2）抬起右腿使其与地板平行，保持身体稳定，将腿踢向前方然后收回，膝盖伸直；（3）两边各做5套。
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下半身：腿部摇摆
这一动作会使心率上升，塑造腿型。（1）双臂在身体前方交叉，与肩齐高；（2）收紧腹部。呼气的同时将右膝抬高至右肘正下方；（3）快速放下腿之后另一支腿开始重复；（4）相互交替，每条腿做10次。
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耐力：靠墙坐姿
除了紧实肌肉，普拉提在锻炼耐力方面也很著名。这个高度有效的锻炼方式只需要两个小哑铃和一堵墙。（1）贴墙站着，双脚分开与臀齐宽；（2）双脚稍稍前伸，弯曲膝盖，慢慢滑下来保持好像坐在椅子上的姿势；（3）大腿应与地面平行。手臂与肩齐高，坚持30秒，重复两次。
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有氧运动：站立跳跃
普拉提的重点是训练力量，在这些运动中会涉及一些有氧运动。（1）站直身子，收紧腹部，手臂伸过头顶；（2）呼气并且低头，弯曲膝盖并摆回手臂；（3）伸直胳膊跳起来并且吸气，将手臂伸过头顶；（4）回到地面的时候膝盖稍稍弯曲并且快速恢复初始姿势；（5）快速重复8-10次，完成之后通常会上气不接下气。
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