能让肌肉快速得到加强的力量训练，你足够了解吗？

力量练习是通过让肌肉做抗阻力运动来起到锻炼效果的一类运动方式。这种阻力可以来自于负重机器、杠铃、弹力带、水、楼梯、爬山、食品罐、蔬菜罐、甚至是自己在做俯卧撑时身体的重量。
例如，将跑步机调成爬坡模式可以将有氧运动（在跑步机上跑或走）变成力量练习。

定期的力量练习有助于保持肌肉的强壮和健康，给身体带来以下好处：

• Ÿ背部和腹部的肌肉稳定了，就可以进行适当的脊柱运动，有助于良好姿势的保持；
• Ÿ强臀部和腿部的肌肉也很重要，这样，青少年就可以利用腿部肌肉（而非背部肌肉）举起物体了；
• Ÿ力量练习也能开发肌肉量。肌肉量越多，身体每天消耗的卡路里越多；
• Ÿ力量练习还能降低血压、维持胆固醇水平、强化骨骼。

负重辅助机器和自由力量练习各有利弊。

（1）负重辅助机器

• 能够帮助你采取正确的姿势进行锻炼，也能得到专业人员的指导。
• 机器锻炼能够隔离特定的肌肉群，使人有目标性地对肱二头肌、肱三头肌、腿部肌肉、腹部肌肉、胸肌、肩部肌肉、背部肌肉以及其他区域的肌肉进行训练。

（2）自由力量训练

• 更加方便。青少年们可以在任意地进行。
• 运动范围也比使用机器时会多很多。自由重量器械要求更多的手臂和手腕力量，也允许青少年进行更多类型的锻炼。
• 但使用自由重量器械时，手上的风险也会更高。所以在使用过重的器械时，最好和其他人一起训练。这样就可以彼此帮助，保证安全。在进行自由重量器械锻炼之前，最好是接受专业的训练，这样才能避免受伤。

一开始应该采用轻型力量训练。随着肌肉不断变强，慢慢增加重量。开始时一定要慢，给出足够的时间让身体适应。
锻炼过程中，坚决不能屏住呼吸。遵循下述模式：

• 在推动重量或阻力时，呼气；
• 几乎没有任何阻力时，吸气。

按照合理的训练计划进行，大约几周之内，青少年会感到肌肉明显变得强壮，站姿也得到了改善，也会获得明显的肌肉轮廓。

需要注意的是，切不可急于求成！身体大约需要2周才能适应力量练习，此外在这个适应期间，应该在每次锻炼后，让身体休息1-2天。以便肌肉在经过锻炼后，能够更好的恢复并变得更加强壮。如果每天都进行力量训练，只会耗尽体力、腰酸背痛，极有可能出现肌肉拉伤、扭伤。

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必须选择适合自己身体和能力的重量和练习。在训练过程中，只有自己知道自己到底能够承受多大的重量或阻力。如果你感到太重或者活动力度太大，那说明确实太费劲。停下来，让身体休息。

再次开始锻炼之前，选择略轻一点的重量（或者无重量）。即使进行自我挑战，也不应该给身体带来过大的压力。